Gainery na masę to częsty wybór. Nie każdy jednak ich potrzebuje, a wielu nie zdaje sobie sprawy, że może je zastąpić lub uzupełnić suplementację innymi, równie skutecznymi środkami. Zobacz jakie gainery oferuje rynek.
Odżywki i suplementy podczas budowania masy mięśniowej– czego potrzebujesz i czy zawsze są niezbędne?
Rynek oferuje dużej ilości suplementów diety i odżywek dedykowanych osobom chcącym zwiększyć masę mięśniową. Pamiętajmy jednak, że z definicji suplement diety ma uzupełniać codzienny jadłospis, a nie go zastępować. Wybierając suplementy, będące źródłem składników tożsamych z tymi występującymi w żywności konwencjonalnej, kieruj się potrzebami organizmu. Wybieraj produkty stanowiące źródło tych składników których nie jesteś w stanie dostarczyć wraz z dietą. W praktyce oznacza to sięganie po odżywki białkowe w momencie niedoboru białka, gainery w momencie gdy potrzebujesz węglowodanów i białka, suplementy będącye źródłem poszczególnych witamin (np. witaminy D) w momencie gdy nie możesz dostarczyć ich odpowiednich ilości. Jedynie takie postępowanie ma sens.
Jak budować masę?
Podczas chęci budowania masy mięśniowej podstawowa rzecz o którą należy zadbać jest nadwyżka kaloryczna – możesz ją uzyskać poprzez zwiększenie spożycia białek, tłuszczów lub wszystkich makroskładników razem. Kolejny aspekt o który należy zadbać to odpowiednio wysokie spożycie białka, mające zapewnić prawidłowy rozwój tkanki mięśniowej jednocześnie ograniczając możliwości akumulacji tłuszczu. Jednorazowa porcja białka, którą warto dostarczać to ok. 20g lub 0,25-0,3g/kg masy ciała.
Gainer to jedna z najpopularniejszych odżywek stosowanych na masę. W skład gainerów wchodzą zazwyczaj białka i węglowodany z przewagą drugiej grupy makroskładników. Czasem producenci oferują dodatek wolnych aminokwasów (na przykład BCAA) w niektórych znajdziecie także tłuszcze głównie pod postacią średnio łańcuchowych MCT. Zawartość protein w gainerach waha się od ok. 10-30%. Ich źródło często stanowią proteiny z białka serwatkowego (białka pełnowartościowe) lub inne frakcje białka serwatki (np. izolat).
Jak zastąpić gainer?
Gainery składają się z węglowodanów i białek - możesz sporządzić podobną mieszankę w domu. Odżywkę białkową - po dodaniu do niej źródła węglowodanów (owoców, płatków owsianych ryżu) i płynu zblenduj - uzyskasz smaczny koktajl stanowiący zamiennik gainera.
Wśród odżywek na masę nie zapomnij o kreatynie i treningu!
Monohydrat kreatyny to najsilniejszy legalny anabolik, istotnie wpływający na przyspieszenie resyntezy związków wysokoenergetycznych (dzięki czemu możesz trenować silniej, dłużej i lepiej się regenerować), dodatkowo wpływający na syntezę białek mięśniowych. Niebezpodstawnie kreatyna uznawana jest za króla wśród suplementów wspomagających budowę masy mięśniowej.
Jaki gainer wybrać?
Na rynku znajdziesz gainery o różnej zawartości białka a każe odmienne źródła węglowodanów. Zazwyczaj zrobionym brak badanych jest maltodekstryna– szybko strawny polimer glukozy, dla osób informuje opornością luk złą tolerancją dużej dawki węglowodanów lepszym rozwiązaniem będą gainery oparte o skrobie oporną lot nawet takie w skład w których wchodzą mielone płatki owsiane mogą być one bardziej gęste, a przede wszystkim charakteryzuje wolniejszy proces trawienia i wyższa sytość kierując się zawartością dla oka podczas zakupu gainera wybierz taki, który w największym stopniu będzie uzupełnia twoim niedobory dietetyczny., że niska cena, smak i rozpuszczalność nie powinny mieć dziewiczymi kryteriami wyboru suplementu. X przyrost masy bez nadmiernej akumulacji tkanki tłuszczowej uzyskasz jedynie wtedy to gdy zrealizujesz odpowiednio zapotrzebowanie na ilość kalorii i budulec.